Zayıflamanın en iyi yolu nedir?

Obezite her üç bireyden birini tesirler ve netice olarak, popülasyonun yarısından aşırısı her sene bazı perhiz cinsleri ya da kilo verme programlarından
netice bekler. Bu insanların sadece birkaçı gerçekten nasıl ve ne yapmaları gerektiğini öğrenir.

Zayıflamak için hazır mısınız?
Peki bu fazla kiloları vermek için hazır mısınız? Sıhhatlı iyi beslenme ve yavaş ancak kumpaslı kilo vermeye odaklanma zamanının geldiğine karar verdiniz mi? Karar verdiyseniz, kendi kendinize alttaki sualleri mesele:
* Hayat stilimde farklılık yapmaya hazır mıyım?
* Kilo vermek için zaman tüketmeye istekli miyim?
* Yeme alışkanlıklarımın geçici değil devamlı olması gerektiğini öğreniyor muyum?
* Ağırlığın yavaş yavaş eksileceğini kavradım mı?
* Hareket seviyemi artırmaya istekli miyim?
* Öğün ve atıştırmalarımı tasarılamaya istekli miyim?
* Şimdi başlamak için motivasyonum yeterli mi?

Unutmayın: Bir “perhizi” izlememelisiniz. Sıhhatlı yemeyi emel edinmelisiniz!
Tam suallere evet dediyseniz başlamak için hazırsınız. Yavaş zayıflayın. Doğru yapın.

Tehlikesiz ve tesirli kilo vermek
Tehlikesiz ve tesirli kilo vermek, niyetleri tanımlama hem kısa hem de uzun vadeli niyetler, yeme alışkanlıklarını değiştirme ve günlük hayata fiziksel aktif­liği dahil etmeyi içeren bir yaklaşım gerektirir.

Şu niyetleri tanımlayın
İlk adımınız bazı niyetleri tanımlamak olmalıdır. Ancak maksat tanımlamayı asılcı bir biçimde yapın. Bir başkası için değil eşiniz, anneniz ya da en iyi dostunuz kendiniz için kilo vermelisiniz. Ayrıca pozitif bir davranış içinde olmalısınız. Kısa vadeli niyetlerin, gelecek hafta ya da gelecek ayki tasarılarınızı oluşturduğunu unutmayın; onlar asıllaştırılabilir. Uzun vadeli niyetler imkânsız değildir ancak galibiyet, çabalamanız sizi çabaya davet etmeli ve motive etmelidir. Bunlar altı ay ya da bir senede zafere erişmeyi isteyebileceğiniz amaçlardır. Daha evvel bazı niyetleri tanımlamak için bir bahta sahip olmadıysanız, o zaman şimdi yapın. Kendinize mesele:

* Gelecek hafta ne muvaffak olmak istiyorum?
* Gelecek ay ne muvaffak olmak istiyorum?
* Gelecek sene ne muvaffak olmak istiyorum?

Maksatlerinizde asılcı olun. Muvaffak Olması çok efor olursa hayal kırıklığına uğrayabilir ve onları asla asıllaştıramayabilirsiniz.

Yavaş zayıflayın
Öncelikle kilo verme gayeniz yavaş biçimde kilo kaybetmek olmalıdır. Ufak farklılıklar yapın. İlk başta olağanüstü neticeler beklemeyin. Yavaş zayıflamak için her hafta yarım kilodan fazla olmayacak biçimde kilo vermeyi tasarlayın. Bu, günde takribî 500 kalori alımını eksilterek muvaffak olunabilir.

Peki nasıl? Yarım kilo 3500 kaloriyle eşdeğerdir. Yarım kilo almak için 3500 kalori almanız gerekir. Günde 2000 kalori harcayan bir insan, yarım kilo kazanmak için bir hafta zaman içinde kalori alımını günde 2500′e çıkarmak zorunda kalır, ek 500 kalori. Zayıflamak için ise vaziyeti tersine çevirmek gerekir. Bu birey, yarım kilo zayıflamak için 1 hafta içinde günlük kalori alımını 1500 kaloriye düşürüle­cektir, eksi 500 kalori.

Ayrıca fiziksel faallik de denkliğin içinde sayılabilir egzersizle alakalı daha fazla bilgi için 19. Kısma bakınız. Ne kadar hareket ederseniz o kadar yakarsınız.

Perhizinize ilk geçiminiz azıcık akışkan kaybına neden olacaktır. Bu ilk hafta yarım kilo aşırıdan bir kilo kaybı olabilir ancak bu, sadece geçici bir gidişattır. Kilo verme gayretleri devam ederse haftada takribî yarım-bir kilo kaybedilebilir. Bu her­hangi bir birey için sıhhatli ve yeterli bir kilo kaybıdır.

Peki üç ay içinde her hafta yarım kilo verirseniz bu çok olmaz mı? Takribî 5,5 kilo eder; altı ayda 11 kilo ve bir senede toplam 23 kilo eder. Geçen seneyi usunuza getirin ve sınadığınız tam güya perhizler üzerine düşünün. Şu an perhizi doğru yapmak ve son olarak ondan kurtulmak için tüketilen zamana dokunmaz mı?

Haftada yarım kilo zayıflamak genellikle tehlikesizdir ve yeterli sayılır. Günde vasati 500 kalori kısıntı yapmak, haftada vasati yarım kilo verme ile sonuçlanır ve tesirli kilo verme budur.

Besin hakkındaki tavrınızı araştırmak
Kilo verme ve gıdalardan uzak durma teşebbüslerinizde zaferli olmanız için besinler hakkında iyi bir tavra sahip olmanız gerekir. Burada yeni yaklaşımınız hakkında bir çalışma talimatı bulabilirsiniz.

İlk önceliğiniz, “sıhhat” olsun. Perhiz farklılıkları mevzusunda ne zaman paradoksa düşerseniz ne kadarını sıhhatiniz için yaptığınızı düşünün.
Perhiz yapma değil “sıhhatli yeme” açısından düşünün. Kısıtlayıcı perhiz yapma geçici bir gidişattır. Sıhhatlı yeme hayat boyu sürecek bir yaklaşımdır. Devamlı farklılık yapmayı bilin.

İstikametinizi tanımlayın. Kendiniz için ne kadar iyi bir doğrultu tanımlarsanız o derece seri galibiyeti yakalarsınız.
Maksatlerinizi anekdot ettiğinizden emin olun. Onları yapıştırın ve kendi üzerinizde kumpaslı olarak hakimiyet edin. Buzdolabına yapıştırılmış belli tarihleri olan maksat­lere sahip olmanız, statik bir andırdırıcı ve kapısını açmak için uzandığınızda, her zaman görebileceğiniz şey olacaktır. Bereketini görüyorsanız, öteki yerlere de bun­lardan yapıştırın.

Pozitif olun. Bunu başkası için değil kendiniz için yapıyorsunuz. İyimser ve odaklanmış olun. Galibiyetleriniz ve neticeleriniz için methiyeyi kabul edin. Kendiniz ve etrafınızdaki insanlar hakkında pozitif düşünün. Harikulade olmadığınızı unut­mayın. Kusurlar olacaktır. Ancak moralinizin bozulmasına izin vermeyin. Kasvetlerin üstesinden gelin ve yine pozitif sezmeye başlayın.

Kendiniz ve hayat stilinize uyan bir yeme yaklaşımı oluşturun. Yoğun günlük programınıza uygun biçimde öğünlerinizi ve atıştırmalarınızı tasarlayın. İşe erken gidiyorsanız ve kahvaltı için zamanınız kalmıyorsa dükkanında yemek için enerjisi yüksek bir gıda kutuyu yapın ufak bir simit ve bir kutu portakal suyu gibi. Çocuklarınızla parka gidiyorsanız kuru üzüm, bir elma ya da kraker gibi gıdalar hazırlayın. Bu atıştırma yiyecekleri iştahınızın kesilmesine destekçi olacaktır ve dondurmacıdan ya da öteki hazır cinsteki gıdalardan uzak yakalayacaktır. Ayrıca kendinizi tamamen yemekten alıkoymayın. İleride kendi zafersizliğiniz için yal­nızca taban hazırlarsınız.
“İyi yemekler” ya da “makûs yemekler” olmadığını, sadece iyi ya da makûs yeme tasarıları olduğunu usunuzda tutun. Çok para tüketmek istiyorsanız, öyle yapın. Sadece onun için tasarı yaptığınızdan emin olun. Para tüketmek, bir başkasını beslemeyi gerektirmez. Herkesin bir tatlı yemeye hakkı vardır. Akşam yağ oranı yüksek gıdalar, gıdanız bildiğiniz günlerde evvelki öğünleri az yağlı gıda­lerle geçirin.

Akşam yemeğinden sonra yemek yemek uygun mudur?
Evet, ancak günlük hissenize bağlı olarak ne yediğiniz ve ne kadar harcadığınız hakkında sağ duyunuzu kullanın. Gece geç saatlerde, özelliklede çok az hareketli olduğunuzda, çok fazla ölçülerde yemek ya da yağ ve kalorisi yüksek besinler usluca bir tercih değildir. Bir alternatif olarak lif oranı yüksek meyve ve sebzeler, konsantre meyve suyu, bisküvi ve sütü düşünün.

Sizin için uygun bir tasarı aramak
Besin Pirami’dinin kilo verme değil, sadece sıhhatli yeme üzerine odak­landığını ancak, hakikatte ikisinin de reelleştiğini düşünebilirsiniz. Besin alımını eksiltmedeki temel emeliniz, her besin grubundan gıdalar seçerek bunu yapmak­tır.
Denge, spektrum ve mantıklı olmanın ehemmiyetini de unutmayın. Bu laflar perhizle alakalı zorunlu farklılıklar yapmaya başlamak için size destekçi olmalıdır. Balansın her gün öğün ve atıştırmalarınız için değişik besin gruplarının her birinden seçmek anlamına geldiğini anımsayın. Çok muhtelif besinler seçmek, besin gruplarından her birinden değişik alternatifler seçim etmek anlamına kazanç. Mantıklı olma ise porsiyon büyüklüğünü yeterli olmasını sağlamak demektir. Uygun gıdaları seçtiğinizde, yağ oranlarını düşük ve lif oranlarını yüksek tutun.

Kalorileri hesaplamak gerçekten zorunlu olmadığı halde muhtelif gıdaların kalori katkılarını kavramak ehemmiyetlidir. Besin alımınızın çok az olmamasına dikkat edin. Besin alımınızı 1200 kaloriden daha aza düşürmek tehlikesiz değildir. Bu arada sizin için uygun bir tasarı için mücadele gösterin.

Kilo vermeyle alakalı uslu olun. Seçtiğiniz tasarı alttakilerin hepsini kapsama­lidir:
Dikkatli olun. Tasarınız yeterli kalori sağlamalı ve vitaminler, mineraller ve pro­tein için günlük önerilen dozu kapsamalıdır.
Besin Piramidi Rehberi, yavaş ve kumpaslı kilo kaybını önerir. Haftada 227 gram-1 kilo vermek yeterlidir.
Rehber, hayat stili alışkanlıklarınızı değiştirir. Yeme ve egzersiz şekillerinizi değiştirmek kilo alımına neden olabilen meselelerden kurtulmak için zorunludur. İlk ağırlık gayenize eriştikten sonra aynı kiloda kalma direktifini dahil edin. Yine alacaksanız kilo vermenin hiçbir faydayı yoktur. Aynı kiloda kalmak, kilo vermek kadar güç olabilir.

Takviye yardımı arayın ve akıllı olun. Bu süreç içinde bilmek sıhhatli ve mutlu bir hayat için çok ehemmiyetlidir.
Belli bir tasarı üzerine odaklanın. Burada yukarıyadaki şemada bulunan teklifleri her günkü öğünlere ve atıştırmalara ayrılabilirsiniz.
1200 kalorilik tasarıyı çok kısıtlayıcı bulduysanız, aşırıdan meyve ya da birkaç sebze ilave edin. Ya da açlığınıza ve programınıza bağlı olarak hafta süresince iki değişik tasarı arasında çalışın.

Ayrıca, değişik ek alternatifler olarak düşünüldükleri için bu gruplardan herhangi birine girmeyen bir hayli hür cinste gıda vardır. Bu besinler ehemmiyetli seviyede kalori ya da gıdaya sahip değildirler. Ancak, doymanıza ve açlık hissinizi bastır­manıza destekçi olurlar. Zorunlu oldukça gün içinde bunları ilave edin. Güzelinize gidebilen bazı besin alternatifleri dereotu turşusu, dilimlenmiş salatalık, taze yeşil fasulye, şekersiz jelatin, kalorisiz meşrubat ve içecekler, şekersiz sert şekerleme ya da sakızlar, et suyu ya da bulyondur.

Birkaç kilo verme kaideyi oluşturmak
Herkes besin alımını hakimiyet altına almanın değişik yollarını bulacaktır. Uygulayacağınız bir dizi kaide, hakimiyeti ele almanıza destekçi olur. Bu kısımda, zayıflama yolunda size destekçi olmak için tasarınıza dahil edebileceğiniz birkaç şey önereceğim.
Öğün ve atıştırmalarınızı tasarlayın. Lüzumunuz olursa tam yiyecekleri zamanı gelmeden anekdot edin. O zaman ne satın alacağınızı ve ne hazırlayacağınızı dahi­ceksiniz.

Öğünleri sıçramayın. Her gün kumpaslı saatlerde yiyin. Rastgele yemek, atıştırma isteğine ve galibiyetsizlik ihtimalinin çoğalmasına yol açar.
Yemek yerken oturun. Tam öğün ve atıştırmaların yenilebileceği, genellikle de mutfak masası gibi bir yer ayarlayın. İlgisizce atıştırmak istediğinizde, kendi kendinize mesele, şimdi oturmaya ve bundan sevmeye kıymet mi?

Çevrenizdeki dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun. Televizyonu kapatın, gazetelere aldırış etmeyin, telefonunuzu kapatın. Dışarıdan gelecek herhangi rahatsız edici bir şey, harcayacağınızdan daha fazla yemenize neden olacaktır.

Ocaktaki yemeklerinizi ölçün, tabaklara bölüştürün ve masaya götürün. Bu, ikinci porsiyonu hakimiyet altına almanıza destekçi olacaktır ve ne olursa olsun, kim bir oturuşta 2 öğüne gereksinim dinler? Daha aşırısını yemek için geri dönmeye­ceğinizden emin olmak için yemeye başlamadan evvel çoğalan yemekleri sarın.

Yemeye zaman tüketin. Yemeğin tadından zevk alın. Yemek yemeye başladığınız andan, midenizin dolu olduğu sinyalini beyne yolladığı zamana kadar geçen vakit alt yukarıya yirmi dakikadır. Yavaş yiyerek daha az harcaya­ceksiniz zira doygun sezmeye başlayacaksınız.

Tabağınızdakileri tamamlayamadığınız için endişelenmeyin. Artık “tabağındakilerin tümünü tamamlayanlardan” biri olmanızı beklemiyoruz. Doymuşsanız, yemeyi vazgeçin. Dilerseniz, yemeğinizi daha sonrası için gizleyin. Yemeğin başlangıcında fazla iştahınızı dizginlemek için bir kadeh et suyu ya da azıcık ham sebze yiyin. Bu “hür” gıdalar doyurucudur.

Günlük tutun. Yediğiniz yiyecekleri anekdot aldığınız zaman, genelde daha az ye­meye yönelirsiniz. Yediklerinizin takibini yapmanız ne yediğinizin farkında ola­cağınız tehlikesiz bir yoldur. Ayrıca bu süreçte karşılaşabileceğiniz meselelerle başet-mek ve moral çöküşlerini değerlendirmesi için diyetisyen gibi uzmanlardan takviye alabilirsiniz.

Besin alımınızı eksiltirken atıştırdıklannızı unutmayın. Tam yeme tasarınıza uyan atıştırma gıdalarını inceleyin. Simit, kraker, bisküvi, taze meyveler, kuru üzüm ve ham sebze gibi az yağlı seçimleri seçin.

Ufak farklılıkların neticeyi nasıl etkilediğini görmek
Günlük besin alımınızdan fazla kalorileri çıkarmanın, bir hayli basit yolu vardır. Evvel günlük 500 kalori ya da daha aşırısını çıkarmak çok fazla olabilir, ancak 50 ya da 100 kalori sizin basitlikle muvaffak olabileceğiniz bir kesinti olabilir, sadece bir kurabiye ya da bütün yağlı süt yerine yağsızı içerek elde edeceğiniz tasarruf Altta öteki birkaç manalı seçenek var:

Tek dilim ekmeğe sürülmüş taze peynir yiyin 70 kalori tasarruf için 1 dilim ekmek
Şekersiz kahve için 36 kalori tasarruf için 1 çay kaşığı şeker ve bir yemek kaşığı krema
Kavrulmuş pirinç ile yapılan pilav yerine buğuda pişirilmiş beyaz ya da kahve­rengi pirinçli pilav seçin. 100 kalori tasarruf
Her zaman kullandığınızın yerine light mayonez koyun ya da daha da iyisi hiç mayonez kullanmayın 70 kalori tasarruf On patates cipsi yerine on havuç yiyin 70 kalori tasarruf %2 oranında yağlı ya da bütün yağlı süt yerine yağsız süt için 20-50 kalori tasar­ruf
Meyveli yoğurt yerine taze meyve ilave edilmiş sade az yağlı yoğurt deneyin 50 kalori tasarruf
Muzlu süt yerine muz püresi yapın 50 kalori tasarruf Çikolata parçalı kurabiye yerine vanilyalı bisküvi atıştırın 75 kalori tasarruf Daha hafif ve az kalorili kekleri seçin 200 kalori tasarruf

Ticarî kilo verme programlarına bakmak
Bazı insanlar programlarını kendi kendilerine oluşturmayı ister, kimileri ise kilo vermeleri gerektiğinde dışarıdan bir takviye ve dayanak alma gereksinimi sezer­ler. Bu, hepimiz için şahsi ve fertsel bir karardır.
Bir Program Ne Sunar?

Kendini kabul ettirmiş bir kilo verme programı ile ek dayanak aramaya ilgi duyan harcayıcılar, tutum farklılığı ve psikolojik dayanak sunan bir program seçmelidir. Program, uzun vadeli kilo verme ve yönetimi, beslenme rehberi ve öğün tasarılamayı kapsayan destekçi talimatı, aktifliğin artırılması için teklif ve motivasyon takviyeyi üzerine odaklamalıdır. Ayrıca hem başlangıçta hem de uzun zaman devam etmiş geçmiş galibiyet ispatlarını sergilemelidir.

“Sahte beslenme uzmanlarına dikkat edin. Dışardan takviye aldığınız zaman, besin ve beslenme esası olan ve olasıysa ağırlık hakimiyeti mevzusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen inceleyin.”

Bazı programlar, haftalık uzmanınıza yapacağınız ziyaretleri gerektirir, kimileri ise daha seyrek ziyarete olarak tanır. Bazı programlar özel gıda ve taşıtların alınmasını ister, ötekileri istemez. Bazı programlar doktor hakimiyetini seyrek-leştirirken ötekileri sizi katı doktor hakimiyeti altına sokabilir. Belli bir programa başlamadan evvel alttaki hakimiyet listesini dikkate alın.

Yeterli kilo verme programı için hakimiyet listesi
Ticari bir kilo verme programı aramayı dilerseniz kendi kendinize alttaki sualleri mesele:
* Her besin grubundan muhtelif cinsten gıda tercihleri öneriyor mu?
* Hem marketlerden basitlikle ulaşabileceğiniz hem de zevk aldığınız yiyecekleri kapsıyor mu?
* Hayat stilinize uygun farklılıklar öneriyor mu?
* Tasarıya parasal eforunuz yeter mi? Mali olarak size uygun mu?
* Fiziksel aktifliğinizi artırmak için teklifler sunuyor mu?
* Sizi motive ediyor mu? Özgüveninizi kuvvetlendiriyor mu?

Yukarıyadaki tam suallere “evet” cevabı vermeyi muvaffak olduysanız yeterli bir kilo verme programı seçme yolundasınız.

Sizin için en iyi program
Ticari bir kilo verme programında, alternatiflerinizi iyice düşündükten sonra sizin için en iyi olanı bulun. Programdan bir yetkili ile konuşmak için buluşma alın. Ayrıca katılan öteki bireylerle konuşmaya çalışın. Şu sualleri mesele:
* Galibiyet ve galibiyetsizlik oranları nedir?
* Bu program ötekilerinden daha iyi ne yapıyor?
* Perhiz ve beslenme mevzusunda katılımcılara kimi eğitimci olarak öneriyor?
* Bu birey eğitimli mi, uzman mı yoksa değil mi?
* Ne kadar sıklıkta ziyaret gerekiyor?
* Bu programa devam faktörün sıhhat açısından tehlikeleri var mı?
* Özel gıdalar, yemekler, perhiz ilaveleri ya da vasıtalar almak zorunda olacak mısınız?
* Süpermarketten istenilen yiyecekleri satın alabilir misiniz?
* Öğün ve atıştırmalarda ailenin öteki aboneleriyle aynı yiyecekleri yiyebilecek misiniz?
* Bütün olarak bu programın maliyeti ne olacak? Maksatinize erişirseniz uyuşma yapar mısınız?
* Uzun yarıyıllı azalık alternatifleri nelerdir?
* Bu program, kilo verme hakikatleştiğinde verilen kiloyu koruma programına sahip mi?
* Ne cins bir profesyonel dayanak var?

Zaferli kilo vermenin gizlerini tespit etmek
Kilo vermeye çalışan bir çok birey, perhiz yapan öteki zaferli bireylerden büyük oranda etkilenir. Galibiyet öyküleri ve teklifler, geçmişleri ya da şu anki galibiyet vaziyetleri hakkında moralleri bozuk olan şahıslara destekçi olabilir. “Orada olan” bir hayli birey ile konuştuktan sonra, bu “gizler” sizin başlamanıza, devam etmenize ve zaferli neticeler almanıza takviye etmek için bir araya getirilmiştir.
* Bebek adımları ile hareket edin.
* Fazla açlıktan sakınmak için günde beş ya da altı defa ufak öğünler yapın.
* Doygun sezmenize takviye edecek bir hayli meyve ve sebze, yüksek lifli yiyeceklere odaklanın.
* Asılcı niyetler tanımlayın.
* “Perhizi” değil sıhhatli beslenmeyi düşünün.
* Tabağınızda her zaman bir ölçü yemek vazgeçin. Doyduysanız yemeyi kesin.
* Akşam 19:30′dan sonra mutfağı kapatın.
* Ne olursa olsun hareketli olun. Merdivenleri çıkın, köpeğinizi dolaştırın ya da öğle yemeği esnasında hareketli olun; bunların hepsi neticeyi etkileyecektir.

Kilo vermek için aldığınız yol ne kadar olursa olsun öncelikli gayeniz, bir noktada öz yetkinliği muvaffak olabilmek için bu süreçte kendinizi yeteri seviyede eğit­mektir. Son olarak besin alımınızı hakimiyet altına almalısınız, gıda saplantılarınızı eksiltmeli ve sıhhatli bir hayat stili ile yaşamalısınız. Kilo vermede sizin esas gayeniz, yaşamınıza hareketi katarken uslu besin tercihleri yapmak olmalıdır. Hem uzun hem de kısa vadeli asılcı niyetler tanımlamayı bilmeniz ve yavaş, tehlikesiz ve tesirli biçimde zayıflayarak sıhhatinize dikkat etkeniz gerekir.

Zaferli kilo kaybı, kiio vermek ve yine daha önceki alışkanlıklara geri dönmek değildir. Kilo vermek, sıhhatli yeme ve kumpaslı egzersiz yapmaya müteveccih hayat boyu sürecek bir mesullüktür.

Büyülü bir cevap olmadığını unutmayın. Sizin için en iyi olanı bulmak size bağlıdır. Motivasyonunuzu yüksek tutun, tavrınızı değiştirin, bir adım atın ve bunu sıhhatiniz için yapın.