İyi yiyecek seçenekleriniz

Sadece her gıda grubundan kaç porsiyon yiyebileceğimizi öğrenmek yeterli değildir. Ayrıca bu porsiyonların ne kadar büyüklükte olduğunu da öğrenmemiz gerekir. Bu, bir hayli insan için büyük bir mücadeledir. Biz hakikatinde bir oturuşta iki hatta dört porsiyon yediğimizde ve “gerçekten o kadar fazla yemiyorum” derken çok suçsuz değiliz. Uygun porsiyon büyüklüğünü kavramak kandırıcı olabilir. Ancak bu, gıda alımınızı hakimiyet etmeye çalıştığınızda fazla kiloları vermenize dayanakçı olması için bilebileceğiniz en ehemmiyetli detaylardan biridir.

Bir porsiyon büyüklüğü, bir seferde yenmiş olan besinlerin ölçüyü olarak belirlenir. Bu porsiyon büyüklükleri süratli bir biçimde çoğalabilir. İnsanlar, hububat grubundan altı-on bir porsiyon yenmesinin çok fazla gelebileceğini düşünebilir. Ancak farkına varmadan bu ölçünün iki katını dahi basitlikle harcayabilirler. Bir por­siyonu gözünüzde canlandırmak güçtür. En azından uygun bir porsiyon büyük­lüğünü kavrayabilene ve daha iyi hesaplayabilene kadar bir porsiyonu ölçmek daha iyi bir seçimdir. Bu, gün süresince yenen porsiyonları daha doğru bir biçimde hipotez etmenize de dayanakçı olacaktır.

Öncelikle mutfak tartısı, miktar kadehleri ve kaşıklar doğru porsiyon büyüklüğünü tanımlamanıza dayanakçı olacaktır. Daha sonra, hipotez etmek ikinci iştir.

Alttakilerin rastgele birisi tek porsiyon olarak düşünülür:
1 dilim ekmek
1/2 hamburger/sosisli sandviç ekmeği 1/4 Türk simidi
Ufak boy dürüm, 4 adet perhiz bisküvi ya da V3 poğaça 5 ufak kraker
2 ince dilim kakaolu kek 4 yemek kaşığı hububat gevreği
3 yemek kaşığı pişmiş hububat, pirinç ya da makarna
1 10 cm fındık lahmacun
1 20 cm unlu ya da darılı yufka ekmeği
2 ufak boy hazır darı gevreği çerezi
3 adet galeta çubuğu takribî 10 cm uzunluğunda
2 adet uzun çubuk kraker ya da 8 adet fiyonk kraker
1 ince dilim kek
2 fincan dolusu yağsız patlamış darı
12 ufak kase cips

Alttakilerin rastgele birisi tek porsiyondur:
1/2 ufak kase doğranmış ham ya da pişmiş sebze
1 ufak kase yapraklı ham sebze
1 orta boy domates ya da 6 adet kiraz domatesi
8 ufak havuç ya da 1 büyük havuç
1/2 orta boy salatalık
1 orta boy koçan darı
1 orta boy fırında patates
1 ufak ya da 1/2 büyük yer elması
10 iç bakla
2 brokoli
6 kuşkonmaz yaprağı
1 orta boy biber yeşil, kırmızı, sarı
1 enginar
1 Brüksel lahanası
3/4 ufak kase sebze suyu
1/2 ufak kase domates ya da salça sosu
1/2 ufak kase domates salçası
1 ufak kase sebze çorbası

Alttakilerden rastgele birisi bir porsiyondur:
1 orta boy elma, muz, portakal, şeftali, armut, nektarin ya da eşi meyvel
1/2 greyfurt
1/2 kavun
6 çilek
10 Napolyon kirazı
12 tane üzüm
2 setsuma mandalin ya da kayısı
1/2 avakado
1 kivi
1/2 ufak kase konserve meyve
1/2 ufak kase dilimlenmiş taze meyve
1/2 ufak kase dondurulmuş meyve
1/2 ufak kase kuru meyve
3/4 ufak kase meyve suyu

Alttakilerden rastgele birisi bir porsiyondur:
1 kadeh süt ya da ayran
225 gram yoğurt
50 gram köy peyniri
60 gram beyaz peynir
1 fincan lor
1/2 ufak kase tuzsuz taze peynir
1/2 ufak kase yağsız süt tozu
1/2 ufak kase suyu alınmış yağsız süt
1 ufak kase süzme yoğurt
1 1/2 ufak kase buzlu süt

Alttakilerden rastgele birisi bir porsiyondur:
70-85 gram pişmiş yağsız et, kümes hayvanı, dana eti ya da balık 60-85 gram konserve balık, ton balığı ya da som balığı

Alttakiler et porsiyonunun üçte bin ya da 30 grama denk sayılır:
1/2 fincan pişmiş fasulye
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1/2 soya peyniri
1 yumurta
1/2 ufak kase ay çekirdeği, kabak çekirdeği
1/2 ufak kase ayrılınmış fındık, ceviz, antepfıstığı, yer fıstığı
1/2 ufak kase kuru fasulye
30 gram pastırma ya da yağsız salam
1 sosisli sandviç
6 orta boy karides
1/3 ufak kutu konserve balık ya da midye
1/2 ufak kutu konserve ıstakoz ya da karides

Alttakiler bir porsiyondur:
1 çay kaşığı margarin, tereyağı, akışkan yağ, mayonez
2 çay kaşığı perhiz margarin ya da yağı eksiltilmiş mayonez 1 yemek kaşığı salata sosu
1 yemek kaşığı krem peynir
2 yemek kaşığı krem şanti

Alttakiler rastgele bir kategori içinde değildirler ve 20 kalori/porsiyondan daha az önerilirler:
Et suyu/bulyon
Ketçap 1 yemek kaşığı
Kahve/çay/buzlu çay
Perhiz, kalorisiz meşrubatlar ve içecekler
Perhiz şurubu
Acı soslar
Limon
Ihlamur
Az şekerli reçeller/jöleler 2 çay kaşığı
Hardal
Yapışmayı önleyici yağ spreyi
Soya sosu
Baharatlar/otlar
Şekersiz sert şekerlemeler/sakızlar
Tatlandırıcılar
Tatlandırıcısız jelatin
Tatlandırıcısız turşu
Sirke
Sirke, sarımsak, karanfil, ançüez ve et suyu karışımı sos
Kereviz
Salatalık
Yeşil soğan
Yeşil yapraklı nebatlar marul/kıvırcık/ıspanak
Mantar
Turp

Öncelikle miktarlarınızın en doğru olması için yalnızca “göz kararı” yerine, porsi­yonları ölçmeniz ehemmiyetlidir. Bir zaman geçtikten sonra, porsiyon büyüklüklerini hipotez etmek çok daha basit olacaktır. Bazı insanlar göz kararı miktarı doğru tah­min etmek için konutta yaygın olarak kullandıkları bir dayanakçı olarak görür.