Sağlıklı atıştırma seçenekleri

Evvel üç günlük periyotlarla yediğiniz herşeyi kaydolarak başlayın. Kendi grafiğinizi yaratabilirsiniz ya da 3. Kısımda ve bu kitabın sonunda bulunan grafiği kullanabilirsiniz. Bu kayıt sizin perhiz günlüğünüzdür. Yediklerinizi takibini yaparak günlük lüzumunuz olan yeterli kaloriyi ve öteki yiyecek çeşitlerinden alıp almadığınızı tanımlayabilirsiniz. Yedikten hemen sonra yediklerinizi anekdot almanız her zaman en iyi yoldur aksi taktirde soslar, içecekler ve atıştırdıklarına dahil harcadığınız herşeyi anımsamanız güç olabilir. Yemek pişirirken ya da bulaşık devirirken yemeklerden alınan lokmaları dahil etmeyi unutmayın. Daha sonra her gruptan uygun rakamda porsiyon harcayıp harcamadığınızı tanımlamak için yedik­lerinizi Yiyecek Piramidi ile karşılaştırabilirsiniz. Yediğiniz gıdaları anekdot almanın yanı gizeme her gün her gruptan ne kadar porsiyon lüzumunuz olduğunu gösteren bir grafik de doldurabilirsiniz. Bu ilk bakışta lüzumlarınız ve gerekenleri tanımlama­nize destekçi olur ve gün boyu ek olarak hangi yiyecekleri almanız gerektiğine doğrultuya­lik bir fikir sağlar.

Gün boyu, emin bir yiyecek harcarsanız onun bulunduğu gruba işaret koyun. Misalin kahvaltı için yarım simit, bir muz ve bir kadeh süt aldıysanız, paketten hububat, meyve ve süt ile süt mahsulleri gruplarına işaret koyun. Daha sonra öğle yemeği için bir hindi etli sandviç, havuç ve yarım kavunu yediyseniz et, iki ekmek, bir sebze ve bir meyve işaretleyeceksiniz. En fazla gıdayı hangi gruptan yediğinizin ve yeterli seviyede yemediğinizin farkına vardığınızdan emin olun. Böylece öğünlerinizi ve atıştırdıklarınızı daha iyi tasarlayabilirsiniz.

Bundan böyle akşam yemeği ve ara atıştırmalarınızı tasarılarken et ya da pro­tein ve bazı ek sebzelere lüzumunuz olduğunu usunuzda tutun. Gün için ayırdığınız meyveyi neredeyse harcadınız, o zaman günün geri kalanında yemek yemeyi sürdürürken bunu unutmayın. Ayrıca makarnaya konulan margarin gibi yemeğe ilave edilen ya da yemek hazırlarken kullanılan katı ya da akışkan yağı kaydolmanız gerektiğini de usunuzda tutun. Yiyecek grubu gereksinimlerinizi tanımlamanıza destekçi olması için bu grafiğe sıklıkla müracaat etin. Günlük olarak size destekçi olması için bu hakimiyet listesini kitabın en sonunda bulunan perhiz günlüğü ile birleştirin.

Ayrıca yaygın olarak kasvetten, yalnızlıktan ya da stresten yemek yediğinizin farkındaysanız ruh halinizi de anekdot edebilirsiniz. Bu değişik ruh hallerine tepkilerinizi kaydolmanıza destekçi olacaktır.

Misalin, eşinizle ne zaman bir münakaşaya girseniz elinizi bisküvi kolisinde bulabilirsiniz. Bu, daha çok hakimiyet altına almayı istediğiniz bir tavra tepkidir. Ayrıca gecenin geç saatlerinde, televizyon programlarından bunalmışsanız ya da okumak için bir kitap ya da bir hobiniz yoksa ve bir kase dondurma bu boşluğu doldurmaya başlarsa o zaman dostlarınızla birkaç akşam aktifliği tertip etmeyi ya da o zaman içinde köpeğinizle yürümeyi tasarlayabilirsiniz.

Bir besin günlüğü, günlük ya da haftalık harcadığınız gıda ve meşrubatların cinsinin ve ölçüsünün takibinin yapıldığı bir vasıta ya da kayıttır. Perhiz uzmanları, yeme alışkanlıklarına eşlik eden meselelerin yanı gizeme bu günlükler sayesinde kalori ya da yiyecek seviyelerini izleyebilirler.