Yemek için besinleri güvenli saklamak

Sıhhatlı bir esas oluşturmak; yiyecek tercihleriniz için Gıda Piramidini kul­lanmayı, günlük lüzumumuzu karşılayacak muhtelif hububatlardan, sebze ve meyve­lerden seçmeyi ve tehlikesiz besinleri yemeyi içerir.

Yiyecek tercihleriniz için gıda piramidini kullanın
Yalnız başına hiçbir yiyecek, lüzumunuz olan tam yiyecekleri sağlayamaya­cağından, her gün değişik cinsten gıdalar harcamalısınız. Gıda Piramidi 6. Kısımda özetlenen yiyecek seçimlerini balansta yakalamanız, değişik yiyecek cinslerini seçmeniz ve yemekleri yeterli porsiyonlarda yemeniz için size destek eden bir vasıtadır. Bu piramid; hububatlar, meyve ve sebzeler, az yağlı süt mahsulleri ve günlük yağsız et yemenin ehemmiyetine vurgu yaparak, Perhiz Kılavuzu’ni uygulamaya koymaya destekçi olur.

Günlük hububat çeşitleri seçmek
Hububatlardan oluşan besinler buğday, pirinç ve yulaf sıhhatli bir perhizin esası­ni oluşturur. Pek çok vitamin ve mineral sağlamasının yanı gizeme bu yiyecekler, lif ve perhiz için zorunlu öbür yiyecekleri de sağlar. Hububat mahsullerinin, hazırlanırken ya da masada servis edilirken yağ ilave edilmezse genellikle yağ oranı düşüktür.

Günlük meyve ve sebze çeşitleri seçmek
Her gün hububatlara ek olarak, meyve ve sebze yemek sıhhatli bir yeme tasarısına başlamanın en iyi yoludur. Bu noktada, perhize kompleks karbonhidratları ilave ede­rek başlayabilirsiniz. Herşeyden evvel, nişasta ve perhiz lifi açısından zengin komp­leks karbonhidratlar perhiz için ehemmiyetlidir. “Doyurur şişmanlatmaz Roughage” olarak adlandırılan perhiz lifi, sindirime dayanan maddelere karşı kullanılır. Gıdadaki lif ölçüyü, nebat kaynağının cinsine ve nasıl işlendiğine göre değişir. Yüksek derecede operasyondan geçmiş yiyecekler, az operasyondan geçmiş olanlara göre daha az lif sağlar.

İki değişik cins lif vardır; çözünebilen ve çözünemeyen lif. Nebatsal yiyecekler, çoğu zaman her ikisinin karışımını da bulundurur. Çözünebilen lif, suda jel cinsi bir madde oluşturur ve çözünür ya da sıcak suda genişler. Çözünebilen lifli yiyecekler kuru erik, armut, elma, portakal, bakliyat, kuru fasulye ve bezelye, tatlı patates, karnıbahar, kabak, kahverengi pirinç, yulaf ve darı kepeği, meyveler, sebzeler ve hububatlardır. Bu besinler, yenildikten sonra insanın daha doygun ve hoşnut his­setmesini sağlayarak sindirimde mideye hacim ve doluluk katar.

Perhiz yapanların sıklıkla bir hayli lifli yiyecek kaynağını harcamaları teşvik edilir zira bu yiyecekler, insanın çok daha süratli doymasını sağlar ve iştahını eksiltir. Böylece toplam olarak daha az yemek yemeyle sonuçlanır. Ayrıca çözünebilen lifin kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğü ve diyabeti olan şahısların kandaki glikoz seviyesini tertip ettiği öğrenilmektedir.
Öbür taraftan çözünemeyen lifler, sindirim sırasında bağırsak içeriğine hacim vermesine karşın çözünmez. Bu sebeple çözünemeyen lifli yiyecekler, yiyeceklerin bağırsaklardan geçme süresini süratlendirir. Çözünemeyen lif tüketimi kabızlık, basur meseleleri ve divertiküler hastalığı olarak öğrenilen damar rahatsızlığının önlenmesine destek eder. Ayrıca yüksek lifli bir perhiz, sütun kanseri tehlikesini de eksiltebilir. En iyi çözünemeyen lif kaynağımız buğday kepeğinden kazanç. Öbür kay­naklar her çeşit hububat, kuru fasulye, bezelye gibi özellikle kabuklu sebze ve meyve­lerden oluşur.
Yüksek lifli gıdalar, kilonun eksilmesinin yanı gizeme sıhhat açısından da verimli olabilir. Alttakiler lif alımınızı nasıl artıracağınızı göstermektedir:

* Beyaz ekmek yerine kepek ekmeği seçim edin.
* Her çeşit hububat ve kepekten yapılmış kahvaltılık hububat gevreği seçim edin.
* Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Ayrıca öbür buğday mahsullerini deneyin.
* Patlamış darı atıştırın.

Sandviçinize marul, domates, soğan ve salatalık gibi taze sebzeler ilave edin. Kabuğu ile beraber taze meyve atıştırın. Ayrıca pişmiş patatesinizin kabuğunu da yiyin.

Salataya nohut, fındık ve tohumlu nebatlar gibi malzemeler ilave edin. Kurubaklagil ve sebze çorbaları deneyin.

Perhiz lifi, bir hayli Amerikan perhizinde beceriksizdir. Günlük teklifler, 20 ile 35 gram arasında lif tüketimine işaret eder. Bir Hayli Amerikalı günlük olarak sadece bu ölçünün yarısını alır.

Lif katkısı yanında, meyve ve sebzeler de perhize değişik besinler sağlar. Kimilerinin portakal ve öbür turunçgil meyveleri gibi C vitamini yüksek iken koyu yeşil marul yaprağı gibi kimileri de harikulade A vitamini kaynağıdır. Ayrıca bir hayli meyve ve sebze, yağın az ve lifin çok olmasının avantajını sunar. Her gün gereken ölçüde meyve ve sebze harcamak için en iyisi günde beş öğün hedeflemek ola­caktır.

Alım ölçünüzü artırmak için alttaki yaratıcı teklifleri deneyin:
Hububat gevreği ya da yoğurda yumuşak meyve çilek, kiraz vb. ya da dilimlenmiş meyve ilave edin.
Havuç ya da kabak rendeleyin ve onlara güveç, mayalı ekmek, pilav ve makarna ilave edin.
Pizzaya muhtelif sebzeler serpiştirin.
Değişik cinste meyve ve sebze suyu deneyin yabanmersini, domates hatta nar ya da çilek, vişne kullanabilirsiniz.
Konutta yapılmış ekmek ve kurabiyedeki margarinin yarısının yerine elma sosu, muz püresi ya da erik püresi kullanın.
Sandviçinize ekstra malzeme ilave edin ince doğranmış havuç ya da kabak, dilim­lenmiş salatalık ya da domates. Tost yapın. Araba yolculuğu için taze ve kuru meyve hazırlayın.